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Vegane Ernährung – super gesund oder tierisch ungesund

Wer vegan lebt, dem geht’s nicht um die Wurst, auch nicht um Fleisch, Ei oder Milch. Wer vegan lebt, der ernährt sich rein pflanzlich. Vegane Ernährung boomt. Niemand weiß genau, wie viele Veganer es in Deutschland gibt. Laut Vegetarierbund Deutschland sind es rund sieben Millionen Vegetarier und 1,2 Millionen Veganer.

Bild: © Lena Clara/fstop/Corbis
© Lena Clara/fstop/Corbis

Vegane Ernährung ist inzwischen ein Megatrend geworden.
Veganismus trennt nicht nur scharf zwischen tierisch und pflanzlich. Veganismus spaltet auch extrem die Meinungen. Während die einen schwärmen, mit pflanzlicher Kost schöner, schlanker, gesünder zu werden, belächeln andere Veganer als bleichgesichtige, genussfeindliche Körnerfresser. Einige Experten warnen sogar vor Mangelerscheinungen, die eine vegane Ernährung verursachen kann. Ist was dran an der Skepsis oder leben Veganer wirklich gesünder?

Pro: Weniger Zivilisationskrankheiten
Aus gesundheitlicher Sicht hat eine vegane Ernährung viele Vorteile – vorausgesetzt, sie wird richtig zusammengestellt. So erkranken Veganer im Vergleich zu Fleischessern seltener an den typischen Zivilisationskrankheiten unserer Zeit:

  • Diabetes mellitus Typ 2. Gründe hierfür sind, dass Veganer meist schlank sind. Übergewicht gilt als ein Risikofaktor für Diabetes.  Außerdem essen Veganer viel Vollkorngetreide. Die Ballaststoffe darin verringern bewiesenermaßen die Gefahr, eine Erkrankung an Diabetes zu entwickeln.
  • Bluthochdruck. Veganer haben meist kein Übergewicht, Ursache für Bluthochdruck. Zudem beugen viel  Gemüse und Obst und die damit verbundene höhere Zufuhr von Kalium und Magnesium der Volkskrankheit vor. 
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Verantwortlich dafür sind vor allem die günstigeren Blutfettwerte.

Vegane Kost beugt zudem Nierensteinen und entzündlichen Darmerkrankungen vor und wirkt sich positiv auf Gelenkentzündungen aus. Möglicherweise könnte sie auch die Entstehung von Krebs hemmen.

Contra: Risiko Mangelernährung
Veganer Küche fehlt es häufig an wichtigen Nährstoffen und Vitaminen. Das Risiko einer Mangelernährung ist daher groß. Es kann zu Mangel an Eiweiß, Eisen, Kalzium, Jod oder Zink kommen. Besonders gefährlich ist aber der Vitamin-B12-Mangel. Denn Vitamin B12 kann nur über tierische Produkte wie Fleisch, Milch, Käse oder Eier ausreichend vom Körper aufgenommen und verwertet werden. Vor allem Kinder sind gefährdet. Sie brauchen Vitamin B12 für ihre Entwicklung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät daher von einer rein veganen Ernährung für Säuglinge und Kinder ab.
Erschwerend kommt hinzu,  dass viele vegane Lebensmittel nicht so gesund sind, wie sie es versprechen. Das ergab 2014 eine Untersuchung der Hamburger Verbraucherzentrale . Von 20 untersuchten Produkten wiesen vier zu viel Fett auf, fünf zu viel Salz. Auch bei Zusatzstoffen schnitten viele der Produkte nicht besser ab als herkömmliche Lebensmittel.

Fazit: Vegane Ernährung ist gut, mit Kontrolle besser
Wer sich streng vegan ernähren will, sollte das unter ärztlicher Beobachtung tun. Veganern wird empfohlen, ihre Blutwerte regelmäßig, das heißt etwa alle sechs Monate, untersuchen zu lassen, um einen  Vitaminmangel gegebenenfalls mit Tabletten zu beheben. Tipp: Unter www.albert-schweitzer-stiftung.de/themen/vegan-gesund   finden Sie die Nährstoffe, auf die Sie besonders achten sollten und die besten pflanzlichen Lieferanten.

Folgende Regeln helfen Ihnen, sich vegan und gesund zu ernähren:

  • Essen Sie so abwechslungsreich wie möglich.
  • Trinken Sie Vitamin-C-haltige Getränke zu den Mahlzeiten, um die Eisenaufnahme zu optimieren.
  • Verzichten Sie auf raffinierten Zucker und Weißmehl.
  • Nehmen Sie am Tag rund 50 Gramm an pflanzliche Ölen, Nüssen und Samen zu sich. 
  • Greifen Sie nur selten zu industriell verarbeiteten Nahrungsmitteln.
  • Bevorzugen Sie frische Früchte, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.
  • Bauen Sie Eiweißprodukte wie Tofu, Seitan oder Tempeh jeden Tag mit rund 100 Gramm in den Speiseplan ein. Auch vegane Drinks oder Joghurts aus Getreide oder Soja sind empfehlenswert.
  • Greifen Sie gegebenenfalls auf angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zurück. Besonders bei Jod, Vitamin B12 und Vitamin D kann das erforderlich werden.

 

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